Fit en strak het strand op? Vandaag deel ik mijn persoonlijke tips voor een last minute summer proof body. Ik geloof niet in de afval race maar juist in lange termijn aanpassingen betreft voeding en lifestyle. Zo ben je altijd in balans en hoef je geen crash diëten te volgen die vaak alleen maar een korte termijn effect opleveren. Ik heb zelf talloze diëten geprobeerd en vanuit mijn persoonlijke interesse lees ik veel literatuur omtrent voeding. Vandaag in de blog deel ik een aantal persoonlijke tips om meteen mee te beginnen.
1) Wees niet bang voor goede vetten
Bij het woord vet schrikken veel mensen al en bestempelen het onmiddellijk als ´niet goed´. Dit is naar mijn idee absoluut niet waar. Vet is en brandstof en het is één van de belangrijkste bouwblokken van het lichaam na water en eiwitten. Ieder lichaam heeft dus juist vetten nodig. Wel heb ik het hier over goede vetten. Denk hierbij aan noten, avocado, vette vis, olijfolie, kokosolie, bonen en eieren. Wees ook zeker niet bang voor een beetje roomboter op z´n tijd. Bonus; eet je goede vetten (natuurlijk wel met mate) dan heb je ook sneller een ´vol´ gevoel. Dit zorgt er voor dat je minder snel gaat snoepen of teveel andere (minder goede) dingen eet.
2) Eiwitten geven een vol gevoel en zijn gezond
Eiwitten zijn onmisbaar in een gebalanceerd dieet. Je krijgt veel minder snel honger en ik kies zelf altijd voor een eiwitrijk ontbijt. Op deze manier heb ik eigenlijk de hele dag minder honger. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol bij de spieropbouw. Zorg dus dat eiwitten onderdeel zijn van je ontbijt. Een aantal voorbeelden: (roer)ei met zalm, glutenvrije havermout, eiwit / bananen pannenkoeken. Quinoa zit trouwens ook vol eiwitten.
3) Stop met gluten
Gluten zijn niet goed voor de darmen. Sinds ik zo min mogelijk gluten eet merk ik dat mijn energie level hoger ligt en dat mijn darmen beter hun werk kunnen doen. Ik adviseer daarom iedereen om het in ieder geval een tijdje te proberen om te zien wat voor het effect het heeft op je lichaam als je glutenvrij eet. Probeer ook eens gierst, dit is een glutenvrij graan.
4) Drink een groene smoothie
Zelf kies ik er regelmatig voor om de dag te starten met een groene smoothie waarbij ik met name kies voor bladgroenten. Zo krijg je op een makkelijke manier je dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen en heb je meteen een langdurig vol gevoel zodat je moeiteloos tot de lunch door kunt. Mix er wat gember doorheen zodat je meteen wakker bent en je koffie kunt laten staan. Gember werkt als probiotics en heeft een antiseptische werking. Extra tip: goed inspeeksellen of eten met een lepel zodat je speeksel produceert. Zo maak je meteen verteer enzymen aan en help je de absorptie van nutriënten te verbeteren. Voeg tevens altijd vetten toe aan jouw smoothie om de vetoplosbare vitaminen en mineralen beter op te nemen. Bonus; een groene smoothie is ook goed voor de huid.
5) Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel
Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor een fit en energiek gevoel. Je kunt daarom het beste altijd vetten eten bij je koolhydraten zodat het minder snel in het bloed opgenomen wordt. Dit helpt het om op gewicht te blijven en ´moodswings´ te voorkomen. Wist je dat een te hoge bloedsuikerspiegel ook kan leiden tot vroegtijdige huidveroudering? Vermijd daarom snelle suikers. Zorg daarnaast voor voldoende vezels, eiwitten en goede vetten.
6) Kies voor Rood Fruit
Fruit is goed maar wees selectief. Kies bij voorkeur voor rood fruit. Rood fruit zit namelijk vol antioxidanten. Antioxidanten spelen een belangrijke rol in het onschadelijk maken van vrije radicalen. Fruit bevat antioxidanten maar rood fruit het meeste dus kies bij voorkeur voor frambozen, besjes en ander klein rood fruit. Klein rood fruit is goed om de dunste bloedvaten onder de huid te beschermen waardoor je minder snel nieuwe bloedvaten gaat maken. Zo verminder je de roodheid van de huid.
7) Boost de groeihormonen in je lichaam
Groeihormonen stimuleren de vetverbranding. Producten die groeihormonen stimuleren zijn onder andere (rauwe)vis, magere vleeswaren, noten, zaden, kokosolie en voor de fruitliefhebbers kies dus voor rood fruit. Daarnaast helpt kort sporten (de HIIT methode) er ook voor dat je meer groeihormonen en testosteron aanmaakt in de nacht. Zo herstel je beter en sneller.
8) Kokosolie
Kokosolie is al een aantal keer genoemd hierboven en verdient daarom extra aandacht. Kokosolie kan namelijk helpen om af te vallen en dan doel ik met name op het vet aanwezig rondom de buik. Het geheim zit in de middellange-keten vetzuren en die vind je niet terug in veel voeding maar dus wel in kokosolie. Middellange-keten vetzuren worden door het lichaam als energiebron ingezet en niet als vet opgeslagen. Wees dus niet bang om kokosolie te gebruiken.
9) Intermittent Fasting
Ik vast regelmatig. Dit helpt om vet te verbranden en vasten gaat het opslaan van vet tegen. Intermittent Fasting betekent dat je vast met tussenpozen van 12 tot 18 uur. Het vasten kun je meerdere keren per week toepassen want het stimuleert de vetverbranding. De nachturen tellen ook mee dus het prima vol te houden. Je kunt ook als regel zetten dat je bijvoorbeeld na 6 uur s´ avonds niets meer eet tot de volgende ochtend 8 of 9 uur. In de ´vastperiode´ mag je natuurlijk wel gewoon water en (groene) thee drinken.
10) Groene Thee
Drink veel water en met mate groene thee. Groene thee is een belangrijke warme drank binnen het afval proces. Groene thee geeft de stofwisseling een boost en heeft een rustgevende werking, want ja ook stress werkt afvallen niet in de hand. Daarover zometeen meer. Groene thee kun je het beste niet meer drinken na 4pm. Je kunt na dit tijdstip beter kiezen voor gefermenteerde groene of zwarte thee. Deze bevatten wel de antioxidanten maar geen theeïne, dit voorkomt problemen met slapen in de avond.
11) Geen Frisdrank
Laat frisdrank staan. Zowel de suiker variant als de light variant. Aspartaam in light frisdranken kan juist een hongergevoel creëren. Kies dus liever zoals eerder gezegd voor water en met mate groene thee. (zie punt 10).
12) Snack gezond
Snacken is helemaal niets mis mee mits gezond. Zelf eet ik veel rauwe groenten als tussendoortje zoals bijvoorbeeld wortel, bleekselderij en komkommer. Neem het mee naar je werk en zorg er thuis voor dat het altijd in de koelkast ligt zodat je altijd de keuze voor gezond hebt. Groene asperges zijn ook een gezonde snack die je makkelijk en rauw kunt eten. Groene asperges bevatten chlorophyl wat weer een anti-aging effect heeft.
13) Stress
Stress is niet goed. Niet voor de kilo´s, niet voor je mentale gezondheid en niet voor je algemene gezondheid. Stress kan leiden tot emotioneel eten. Daarnaast wanneer je veel last hebt van stress zal het lichaam meer cortisol aanmaken en cortisol zorgt er voor dat het lichaam vet op gaat slaan (ook hier met name rondom de buik). Het is belangrijk om jouw manier te ontdekken om stress te verminderen; ga sporten, mediteren, probeer yoga of kies een andere activiteit waar je rustig en happy van wordt om stressvolle periodes te doorbreken.
14) Workout
Sporten als onderdeel van een healthy lifestyle is belangrijk. Het helpt stress levels te verlagen en het ondersteunt spieropbouw en vetverbranding. Mijn favoriete workout is een korte intensieve krachttraining. Veel squats, kettlebell work outs, opdrukken en core training. Let wel; op de weegschaal kun je zelfs een toename zien maar dat betekent dat vetmassa wordt omgezet naar spiermassa. Tip: lees het trainer hormoon factor boek van Ralph Morman.
15) Koolhydraten
Eiwitten en gezonde vetten zijn het belangrijkste in mijn dieet. Gezonde koolhydraten horen ook bij dit dieet (denk aan bruine rijst, havermout pasta of linzen pasta) maar wees er matig mee. Zeker wanneer je regelmatig sport kun je prima gezonde koolhydraten kwijt in je dieet en eet hier vooral goede vetten bij. Denk ook eens aan zoete aardappel, peulvruchten, bananen en havermout.
Start vandaag nog met deze tips. Langdurige aanpassingen in je levensstijl leiden tot het beste resultaat.
